Tudnia kell

Mik azok az omega-3 zsírsavak és miért fontosak?

omega3

Mik azok az omega-3 savak? Az esszenciális zsírsavak olyan molekulák, amelyeket nem lehet szintetizálni az emberi szervezetben, de létfontosságúak a normális anyagcseréhez. Az esszenciális zsírsavak két családjának egyike az omega-3 zsírsavak.
Kémiailag az n − 3 zsírsavak (vagy ω − 3 zsírsavak, azaz omega-3 zsírsavak) esszenciális telítetlen zsírsavak, kettős kötéssel (C = C), a szénlánc végén lévő harmadik szénatomtól kezdve.
A szénláncnak két vége van: a savas (COOH) és a metil (CH3) vége. Az első kettős kötés helyét a metil végétől számozzák, amelyet omega (ω) terminálisnak vagy n végállomásnak is neveznek.
Táplálkozási szempontból fontos omega-3 zsírsavak a α-linolsav (a továbbiakban: ALA), az eikozapentaénsav (a továbbiakban: EPA) és a dokozahexaénsav (a továbbiakban: DHA), amelyek mindegyike többszörösen telítetlen.

Történelmi áttekintés

Bár az 1930-as évek óta ismert, hogy az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek a normális növekedéshez és egészséghez, tudatos használata csak az utóbbi években nőtt jelentősen. A legismertebb omega-3 zsírsavak, amelyek jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre, a DHA és EPA hosszú láncú omega-3 zsírsavak, amelyeket a kutatók az 1970-es években fedeztek fel a zélandi eszkimók tanulmányozása során. Az eszkimók sok zsírt fogyasztanak a tengeri állatokból, és a szív- és érrendszeri betegségek gyakorlatilag ismeretlenek számukra. Az omega-3 zsírsavak magas szintje ezekben a zsírokban csökkenti a trigliceridszintet, a pulzusszámot, a vérnyomást és az érelmeszesedést. 2004. szeptember 8-án az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala elismerte az EPA, DHA és omega-3 zsírsavak terápiás hatásait, kijelentve, hogy „a kutatások azt mutatják, hogy az EPA, DHA és más omega-3 zsírsavak fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kockázatát.” Ahogy az omega-3 zsírsavak egészségmegőrzésben betöltött szerepével kapcsolatos ismeretek bővültek, úgy bővült az omega-3 zsírsavakkal dúsított élelmiszerek száma is. Sok vállalat halolajjal vagy lenmagolajjal gazdagítja termékét, növelve az omega-3 zsírsavak tartalmát. Az omega-3 zsírsavak segíthetnek a bőr egészségének megőrzésében és a különböző bőrproblémák (pl. ekcéma) leküzdésében is. Az újszülötteknél az omega-3 fontos szerepet játszik a mentális fejlődésben. Az omega-3 bármely életkorban használható immunerősítőként, de segít fenntartani a jó memóriát is. Természetes segítség lehet a depresszióban is, mivel a kutatók kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak hiánya agyi diszfunkciót okozhat, csökkentve a stresszes helyzetek kezelésének képességét. Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak enyhítik a rheumatoid arthritis tüneteit. Csökkenti a magas vérnyomást és csökkenti a menstruációs fájdalmat. Az ajánlottnál alacsonyabb omega-3 zsírsavbevitel növeli a demencia és az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét.

Ajánlott napi adag

Az omega-3 zsírsavak ajánlott napi bevitele férfiaknál 1,6 gramm, nőknél napi 1,1 gramm.

Az omega-3 zsírsavak forrásai

Hal

Az omega-3 zsírsavak leggyakoribb forrásai a különböző típusú hidegvízi halak: lazac, hering, makréla és szardínia. Más halak, mint például a tonhal, szintén tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, de alacsonyabb arányban. Bár a halak értékes forrásai az omega-3 zsírsavaknak, nem termelik ezeket a savakat, hanem ehető algákból és planktonokból is nyerik őket.

Növényi források

A lenmagolaj magas omega-3-tartalmú, és hatszor többet tartalmaz, mint a legtöbb halolaj. A chia magok omega-3 zsírsavakban is magasak. A lenmagolaj valószínűleg az omega-3 zsírsavak legszélesebb körben használt növényi forrása.

A különböző magvakból préselt omega-3 olajok tartalma, ALA-ban kifejezve:

Köznapi név Az omega-3 %-a ALA-ban kifejezve
Chia chia 64
Kivi 62
Perilla 58
Len 55
Tőzegáfonya 49
Gomborka 36
Fekete málna 33

Tojás

A zöld táplálékkal és rovarokkal táplált csirkék több omega-3 zsírsavat (főleg ALA-t) tojnak, mint a kukoricával vagy szójabazzal táplált csirkék. A rovarok és a zöld ételek mellett a halolaj hozzáadása az élelmiszerekhez növelheti a tojásban lévő zsírsavak mennyiségét is. Ha sok alfa-linolénsavat tartalmazó lent adunk az állati takarmányhoz, növelhetjük a tojás omega-3 tartalmát is

Az omega-3 savak egyéb forrásai

A tehénből származó zöld takarmány és az ilyen tejből készült sajt szintén jó forrása lehet az omega-3 zsírsavaknak. Az omega-3 zsírsavakkal dúsított élelmiszerek az elmúlt években széles körben elterjedtek, mint például az omega-3-mal dúsított kenyér, majonéz, pizza, joghurt, narancslé, tej és tojás. Egyes állati termékek, például a tej és a tojás omega-3 zsírsavtartalma természetes módon is növekedhet, ha omega-3 zsírsavakban gazdag takarmánnyal etetjük az állatokat

Omega-3 zsírsavak és zöld gabonalé

A zöld gabonalé a természet igazi csodája, amelyet az esszenciális omega-3 zsírsavakkal kombinálva szuperlatívuszokká tettek. A zöld gabonafélékkel kombinált lenmagolaj magas omega-3 zsírsavtartalmú, nevezetesen ALA.
Ez a kombináció tiszta növényi eredetű, és vegetáriánusok és vegánok számára is ajánlott.
Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó zöld gabonalevekről itt tudhat meg többet.

A cikk írásához használt irodalom

Holman RT (1998.02). „Az omega-3 esszenciális zsírsavak fontosságának lassú felfedezése az emberi egészségben”. J. Dió. 128 (2 kiegészítés), PMID 9478042.
Falk-Petersen, S. és mtsai (1998.07.16.). „Lipidek és zsírsavak jégalgákban és fitoplanktonokban a Barents-tenger marginális jégzónájából”. Poláris biológia, ISSN 0722-4060.
Adatlap az omega-3 zsírokról. Vegetáriánus társadalom.
DeFilippis, Andrew P.; Laurence S. Sperling: Az omega-3 megértése
Wilkinson, Jennifer: Diótermesztők útmutatója: A teljes kézikönyv termelők és hobbisták számára (PDF).
Azcona, J.O., Schang, M.J., Garcia, P.T., Gallinger, C., R. Ayerza (h) és Coates, W. (2008). „Omega-3 dúsított brojlerhús: Az étrendi alfa-linolén omega-3 zsírsavforrások hatása a növekedésre, a teljesítményre és a hús zsírsavösszetételére”. Canadian Journal of Animal Science, Ottawa, Ontario, Kanada
Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, Stampfer MJ, Willett WC, Siscovick DS, Rimm EB. „A különböző többszörösen telítetlen zsírsavak kölcsönhatása és a szívkoszorúér-betegség kockázata a férfiaknál.” Circulation
Lohner Sz, Vágási J, Péterfia Cs, Decsi T. Halolajat tartalmazó étrend-kiegészítők szerepe az atópiás betegségek kezelésében. Gyermekorvos továbbképzés 2013; XII