Vitamin C

Vitamin C oder Ascorbinsäure ist eine farblose kristalline Verbindung mit saurem Geschmack, wasserlöslich, wird durch Kochen, Oxidation und Einwirkung von Basen zerstört, ist aber frostbeständig.
Es ist in Hagebutten, Paprika, Zitronen, Kiwi, grünem Gemüse, schwarzen Johannisbeeren, grünen Nüssen und Kartoffeln enthalten. Es ist unerlässlich als Katalysator für den Stoffwechsel in den Zellen, für Oxidationsprozesse im Organismus und die Funktion vieler Organe, spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Zähnen und Knochen, der Heilung von Wunden und Brüchen. Es verbessert den Eisentransport durch den Organismus, fördert die Kollagenbildung und die Widerstandsfähigkeit des Organismus. Sein Mangel verursacht allgemeine Schwäche des Organismus, Anämie, Skorbut und fördert die Entstehung von Osteoporose.
Täglicher Bedarf an diesem Vitamin: 50-60 mg bei gesunden Personen, bei Personen, die rauchen, Umweltverschmutzung, Stress, Krankheiten, chirurgischen Eingriffen usw. ausgesetzt sind, etwa 2 g täglich.
In lebenden Organismen wirkt Ascorbat als Antioxidans und schützt den Körper vor oxidativem Stress. Es ist auch ein Kofaktor in mindestens sechs enzymatischen Reaktionen, darunter mehrere Reaktionen der Kollagensynthese, deren Dysfunktion sich in Skorbut-Symptomen manifestiert. Langfristiger Mangel an diesem Vitamin manifestiert sich in der Entwicklung von Skorbut. Vitamin C ist einer der am weitesten verbreiteten Lebensmittelzusatzstoffe.
Ascorbinsäure ist bekannt für ihre antioxidative Aktivität, wobei sie als Reduktionsmittel wirkt, das die Oxidation in Flüssigkeiten neutralisiert. Wenn der menschliche Körper mehr freie Radikale (reaktive Sauerstoffspezies, ROS) als Antioxidantien enthält, befindet sich der Körper in einem Zustand, der als oxidativer Stress bezeichnet wird. Dieser hat Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, chronische Entzündungskrankheiten, Diabetes sowie auf kritisch kranke Patienten und Personen mit schweren Verbrennungen. Personen, die oxidativen Stress erleben, haben Ascorbat-Blutspiegel unter 45 µmol/L, verglichen mit gesunden Personen, bei denen die Ascorbat-Werte im Bereich von 61,4-80 µmol/L liegen.
Es ist noch nicht mit Sicherheit bekannt, ob Vitamin C und Antioxidantien im Allgemeinen Krankheiten im Zusammenhang mit oxidativem Stress verhindern. Eine Metaanalyse einer großen Anzahl von Antioxidantien-Studien, einschließlich Vitamin-C-Supplementierung, stellte keine Beziehung zwischen Vitamin C und Mortalität fest. Etwa 50-mal höhere Vitamin-C-Konzentrationen wurden in Lymphozyten gefunden, die es während Infektionen schnell verbrauchen. Vitamin C ist ein wichtiger Faktor in allen Stresssituationen, die mit Entzündungsprozessen verbunden sind. Es ist seit Jahrzehnten bekannt, dass chronische Entzündungen die Ursache für die Entstehung verschiedener Krankheiten sind. Vitamin C ist ein essentieller Stimulator des Immunsystems und erhöht die Widerstandsfähigkeit des Organismus – seine immunstimulierenden, entzündungshemmenden, antiviralen und antibakteriellen Eigenschaften sind gut bekannt.

Vitamin-Quellen

Die reichsten natürlichen Quellen sind Obst und Gemüse, und unter ihnen enthalten Kakadu-Pflaume und Camu-Camu-Frucht die höchsten Vitamin-C-Konzentrationen. Es ist auch in einigen Fleischsorten vorhanden, insbesondere in der Leber. Vitamin C ist eines der am weitesten konsumierten Nahrungsergänzungsmittel. Es ist in vielen Formen erhältlich, darunter Tabletten, Getränkemischungen und Kristalle in Kapseln. Vitamin C wird im Darm über natriumabhängige Kanäle absorbiert. Es wird durch das Darmsystem über glukoseabhängige und -unabhängige Mechanismen transportiert. Das Vorhandensein großer Zuckermengen entweder im Darmsystem oder im Blut kann die Absorption verlangsamen.

Pflanzliche Quellen

Pflanzen sind generell gute Vitamin-C-Quellen. Seine Menge in pflanzlichen Lebensmitteln hängt von der Pflanzenquelle, dem Bodenzustand, dem Klima, in dem die Pflanzen gewachsen sind, der Zeitdauer nach der Ernte, den Lagerbedingungen und den Zubereitungsmethoden ab. Die folgende Tabelle ist approximativ und zeigt die relative Vertretung verschiedener roher pflanzlicher Quellen. Einige Pflanzen wurden im frischen Zustand analysiert, während andere getrocknet waren (wodurch die Konzentration einzelner Bestandteile wie Vitamin C künstlich erhöht wurde), sodass die Daten Variationen und Schwierigkeiten beim Vergleich unterliegen. Die Mengen sind in Milligramm pro 100 Gramm Obst oder Gemüse angegeben. Diese Daten sind gerundete Durchschnitte mehrerer autoritativer Quellen.

Tierische Quellen

Ziegen bilden, wie viele andere Tiere, ihr eigenes Vitamin C. Eine erwachsene Ziege mit einem Gewicht von etwa 70 kg produziert bei normaler Gesundheit mehr als 13.000 mg Vitamin C pro Tag, und die Werte sind um ein Vielfaches höher, wenn sie Stress ausgesetzt ist. Eine große Vielzahl von Tierarten und Pflanzen synthetisiert Vitamin C. Daher können einige tierische Produkte als Nahrungsquellen für Vitamin C verwendet werden. Vitamin C ist am häufigsten in der Leber und am wenigsten in den Muskeln vorhanden. Da Muskeln den größten Teil des Fleisches in der Ernährung ausmachen, sind tierische Produkte keine zuverlässige Vitamin-C-Quelle. Es ist in der Muttermilch vorhanden, aber nicht in roher Kuhmilch. Alles überschüssige Vitamin C wird über das Harnsystem ausgeschieden. Die folgende Tabelle zeigt die relative Vertretung von Vitamin C in tierischen Lebensmitteln. Die Mengen sind in Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm Lebensmittel angegeben:

Empfohlene Tagesdosis

Die Breite seines Wirkungsbereichs sowie die empfohlene Tagesdosis sind Themen laufender Debatten. Die empfohlenen Dosen reichen von 45 bis 400 mg pro Tag.
Die nordamerikanische Dietary Reference Intake empfiehlt 90 Milligramm pro Tag und nicht mehr als 2 Gramm pro Tag. Andere verwandte Tierarten, die die gemeinsame Unfähigkeit zur Vitamin-C-Produktion und die Notwendigkeit der Aufnahme von exogenem Vitamin C teilen, konsumieren 20 bis 80 Mal größere Mengen als die menschliche Referenzaufnahme. Es gibt verschiedene Meinungen über die optimale Dosierung (Menge und Häufigkeit der Aufnahme) von Vitamin C zur Aufrechterhaltung der optimalen menschlichen Gesundheit.
Es wird angenommen, dass eine ausgewogene Ernährung ohne Nahrungsergänzungsmittel genügend Vitamin C enthält, um das Auftreten von Skorbut bei der durchschnittlichen gesunden Person zu verhindern, während bei Schwangeren, Tabakrauchern und Personen unter Stress etwas größere Mengen erforderlich sind. Die Menge an Vitamin C, die zur Vorbeugung von Skorbut erforderlich ist, ist jedoch geringer als die Menge, die für optimale Gesundheit erforderlich ist. Es gibt zahlreiche andere chronische Krankheiten, deren Risiko bei geringer Vitamin-C-Aufnahme erhöht ist, darunter Krebs, Herzkrankheiten und Katarakte. Eine Übersicht aus dem Jahr 1999 schlug eine Dosis von 90-100 mg Vitamin C täglich als notwendige tägliche Aufnahme für optimalen Schutz vor diesen Krankheiten vor, während die zur Vorbeugung von Skorbut erforderliche Dosis 45 mg täglich beträgt. Hohe Dosen (Tausende von Milligramm) können bei gesunden Erwachsenen Durchfall verursachen, was eine Folge des osmotischen Effekts der Retention von nicht absorbiertem Wasser im Gastrointestinaltrakt ist (ähnlich wie bei osmotischen Abführmitteln). Befürworter der orthomolekularen Medizin behaupten, dass das Auftreten von Durchfall ein Indikator für die Dosis ist, bei der die wahren körperlichen Anforderungen liegen, obwohl dies nicht klinisch bestätigt wurde.

Empfohlene Vitamin-C-Mengen in den USA:

• Empfohlene Nahrungsaufnahme (erwachsener Mann): 90 mg pro Tag
• Empfohlene Nahrungsaufnahme (erwachsene Frau): 75 mg pro Tag
• Obere Toleranzgrenze (erwachsener Mann): 2 g pro Tag
• Obere Toleranzgrenze (erwachsene Frau): 2 g pro Tag

Empfehlungen für die Vitamin-C-Aufnahme wurden von zahlreichen nationalen und internationalen Agenturen herausgegeben:

• 45 Milligramm pro Tag: Weltgesundheitsorganisation
• 40 Milligramm pro Tag: britische Food Standards Agency
• 90 mg/Tag (Männer) und 75 mg/Tag (Frauen): Health Canada 2007