Šta su Omega-3 masne kiseline i zašto su važne?

Šta su Omega 3 Kiseline ?
Esencijalne masne kiseline su molekuli koji se ne mogu sintetisati u ljudskom telu ali su vitalni za normalni metabolizam. Jedna od dve familije esencijalnih masnih kiselina su omega-3 masne kiseline.
Hemijski gledano, n−3 masne kiseline (ili ω−3 masne kiseline, tj. omega-3 masne kiseline) su esencijalne nezasićene masne kiseline sa dvostrukom vezom (C=C) počevši od trećeg atoma ugljenika sa kraja ugljenikovog lanca.
Ugljenični lanac ima dva kraja: kiselinski (COOH) kraj i metilni (CH3) kraj. Lokacija prve dvostruke veze se numeriše sa metilnog kraja, koji je takođe poznat kao omega (ω) kraj ili n kraj.
Prehrambeno važne omega-3 masne kiseline su α-linoleinska kiselina (u daljem tekstu ALA), eikozapentaenoinska kiselina (u daljem tekstu EPA), i dokozaheksaenoinska kiselina (u daljem tekstu DHA), sve od kojih su polinezasićene.

Istorijski pregled

Iako je od 1930-ih poznato da su omega-3 masne kiseline neophodne za normalan rast i zdravlje, njegova svesna upotreba je značajno porasla svega u poslednjih nekoliko godina. Najpoznatije omega-3 masne kiselina koji imaju blagotvorna dejstva na kardiovaskularni sistem, su omega-3 masne kiselina dugog lanca DHA i EPA, što su istraživači otkrili 70-ih godina prošlog veka prilikom proučavanja zelandskih eskima. Eskimi konzumiraju mnogo masnoće od morskih životinja, a kardiovaskularne bolesti su im praktično nepoznate. Visoki nivo omega-3 masnih kiselina u ovim mastima smanjuje nivo triglicerida, otkucaje srca, krvni pritisak i aterosklerozu.

8. septembra 2004., američka Uprava za hranu i lekove (Food and Drug Administration) prepoznala je terapeutske efekte EPA, DHA i omega-3 masne kiseline, navodeći da „istraživanja pokazuju da konzumiranje EPA, DHA i ostalih omega-3 masnih kiselina smanjuje rizik od srčanih bolesti.“. Kako se znanje o ulozi omega-3 masnih kiselina u održavanju zdravlja proširilo, tako je i broj prehrambenih proizvoda obogaćen omega-3 masnim kiselinama. Mnoge kompanije obogaćuju svoj proizvod ribljim uljem ili lanenim uljem, povećavajući njegov sadržaj omega-3 masnih kiselina.

Omega-3 masne kiseline mogu pomoći i u održavanju zdravlja kože i prevazilaženju različitih problema sa kožom (npr. ekcem). Kod novorođenčadi omega-3 igra važnu ulogu u mentalnom razvoju. Omega-3 se može koristiti u bilo kojem uzrastu kao pojačivač imuniteta, ali takođe pomaže i u održavanju dobre memorije. Može biti i prirodna pomoć kod depresije, jer su istraživači pokazali da nedostatak omega-3 masnih kiselina može izazvati disfunkciju mozga, smanjujući sposobnost suočavanja sa stresnim situacijama. Klinička ispitivanja pokazala su da omega-3 masne kiseline ublažavaju simptome reumatoidnog artritisa. Takođe snižava visoki krvni pritisak i smanjuje menstrualni bol. Manji unos omega-3 masnih kiselina od preporučenog povećava šanse za razvoj demencije i Alzheimerove bolesti.

Preporučena dnevna doza

Preporučeni dnevni unos omega-3 masnih kiselina je 1.6 grama dnevno za muškarce i 1.1 grama dnevno za žene.

Izvori omega-3 masnih kiselina

Riba

Najčešći izvori omega-3 masnih kiselina su razne vrste riba iz hladnih voda: losos, haringa, skuša i sardine. Ostale ribe, poput tune, takođe sadrže omega-3 masne kiseline, ali u nižim razmerama. Iako su ribe dragoceni izvori omega-3 masnih kiselina, one ne proizvode te kiseline, već i one uzimaju iz jestivih algi i planktona.

Biljni izvori

Laneno ulje iz lanenog semena ima visoki sadržaj omega-3 i sadrži šest puta više od većine ribljih ulja. Seme chia takođe ima visok sadržaj omega-3 masnih kiselina. Laneno ulje je verovatno najrasprostranjeniji biljni izvor omega-3 masnih kiselina.

Sadržaj omega-3 ulja presovanih iz različitih semenki, izraženih u ALA:

Jaje

Kokoške hranjene zelenom hranom i insektima polažu jaja sa više omega-3 masnih kiselina (uglavnom ALA) od kokoške koje se hrane kukuruzom ili sojom. Osim insekata i zelene hrane, dodavanje ribljeg ulja u hranu može povećati i količinu masnih kiselina u jajima. Dodavanjem lana koja sadrži puno alfa-linolenske kiseline u stočnu hranu, možemo takođe povećati sadržaj omega-3 u jajima

Ostali izvori Omega-3 kiselina

Mleko krave koja se hrani zelenom stočnom hranom i sir napravljen od takvog mleka takođe mogu biti dobar izvor omega-3 masnih kiselina.
Obogaćivanje namirnica omega-3 masnim kiselinama postalo je rašireno poslednjih godina, kao što su omega-3 obogaćeni hleb, majonez, pica, jogurt, sok od pomorandže, mleko i jaja.
Sadržaj omega-3 masnih kiselina u nekim životinjskim proizvodima, kao što su mleko i jaje, takođe se može prirodno povećati, ako hranimo životinje stočnom hranom bogatom omega-3 masnim kiselinama

Omega-3 masne kiseline i zeleni sok od žita

Zeleni sok od žita je pravo čudo prirode koja je dovedena do superlativa kombinovanjem sa esencijalnim omega-3 masnim kiselinama. Laneno ulje koje se kombinuje sa zelenim sokom od žita, ima visok sadržaj omega-3 masnih kiselina, i to ALA.
Ova kombinacija je čistog biljnog porekla i preporučena je za konzumiranje čak i vegetarijancima i veganima.
O zelenom soku od žita sa omega-3 masnim kiselinama možete više saznati ovde.

Literatura korištena kod pisanja ovog artikla

Holman RT (1998.02.). „The slow discovery of the importance of omega 3 essential fatty acids in human health”. J. Nutr. 128 (2 Suppl), PMID 9478042.
Falk-Petersen, S., et al. (1998.07.16.). „Lipids and fatty acids in ice algae and phytoplankton from the Marginal Ice Zone in the Barents Sea”. Polar Biology, ISSN 0722-4060.
Information Sheet on Omega 3 fats. Vegetarian Society.
DeFilippis, Andrew P.; Laurence S. Sperling: Understanding omega-3’s
Wilkinson, Jennifer: Nut Grower’s Guide: The Complete Handbook for Producers and Hobbyists (PDF).
Azcona, J.O., Schang, M.J., Garcia, P.T., Gallinger, C., R. Ayerza (h), and Coates, W. (2008). „Omega-3 enriched broiler meat: The influence of dietary alpha-linolenic omega-3 fatty acid sources on growth, performance and meat fatty acid composition“. Canadian Journal of Animal Science, Ottawa, Ontario, Canada
Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, Stampfer MJ, Willett WC, Siscovick DS, Rimm EB. „Interplay between different polyunsaturated fatty acids and risk of coronary heart disease in men.”. Circulation
Lohner Sz, Vágási J, Péterfia Cs, Decsi T. Halolajat tartalmazó étrend-kiegészítők szerepe az atópiás betegségek kezelésében. Gyermekorvos Továbbképzés 2013; XII